ダイエットにいい炭水化物の食べ方を教えます。
基本的には、冷えたものを食べることです。
じゃあ、ご飯を冷蔵庫に入れたのを食べるのが、いいの？と思うかもしれませんが、そんな苦行をオススメしているわけではありません。4～5℃でレジスタントスターチが最も増えるらしいのですが、美味しくないとそんなダイエットは続かないでしょ。
ご飯は、炊いたらそのまま釜の中にほっておくだけでいいです。ジャーの蓋の水気を切ってあげたらベタベタにもならないので、あとは、そのまま毎食食べるだけでいいです。
調べたところじゃがいもは、食物繊維こそあらゆる穀物と比較したとき、最下位から数えた方が早かったのですが、食べ方次第では、必ずしも高GI(血糖値が上がりやすい食品)だから、ダイエットにイケないとは言えない食品なのです。
レジスタントスターチが加熱したジャガイモのレジスタントスターチは、温かいご飯の1.5倍にもなるそうです。 さらにジャガイモを冷やすと、その量は、ご飯の2倍以上に膨れ上がるとか。 ちなみに早川教授(レジスタントスターチの権威、試してガッテン!にも出てる凄い人)がこれまで研究した食材の中では、ジャガイモは、冷やした時のレジスタントスターチの増加率がトップだそうです。
レジスタントスターチとは、英語の名前の通り、抵抗するデンプンです。
デンプンは、冷えることでブドウ糖同士の結合が強くなり、人間の消化酵素だけでは消化不良を起こします。分かりやすく言うと、生の米を食べれば大体お腹を下すのと、ある程度近いです。
そこで腸内細菌の善玉菌が働き、レジスタントスターチの分解を助けてくれます。
分解の副産物で、短鎖脂肪酸(ex.酢酸、プロピオン酸、酪酸)ができます。
全身に短鎖脂肪酸のセンサーがあり、栄養状態を測っています。短鎖脂肪酸が足りないと、脂肪細胞は脂肪を蓄積するよう働きます。脳にもセンサーがあり、体が危機的状況にあると判断して食欲を増大させてしまいます。短鎖脂肪酸は、消化管ホルモンのGLP-1の分泌を促し、GLP-1はインスリン分泌を促す働きもあり、(過剰なインスリンの分泌は抑制し)血糖値を上げにくくします。GLP-1の半減期は数分と短い特性上、すぐに分解されることにより、インスリンの分泌を促しすぎないお陰で低血糖による弊害がないのです。過剰なインスリンが出ないことと過剰な血糖も抑えられるので、過剰なインスリンと過剰なブドウ糖分が結び付いた結果起こるインスリンショックで免疫の暴走により血管が活性酸素で攻撃されるのを防いでくれるので、抗炎症作用もあると言えます。血管の炎症は、食欲の暴走にも繋がるので、短鎖脂肪酸は「やせ体質」をつくるというわけです。
太りやすい食品を例に出すと、カップ麺や唐揚げ(小麦粉が衣に付いている)など質の悪い油で揚げられた上に極端に精白され、温かい状態で食べる炭水化物は短鎖脂肪酸を作らないので、質の悪い油による血管の炎症と相まって、食欲の破滅的暴走は止まらなくなります。
冷えたものを、もしくは常温の炭水化物を食べる癖をつけておかないと、短鎖脂肪酸不足で、ドカ食いの原因となったりするので、少量でも冷えた炭水化物は食べることをオススメします。
冷蔵庫から出したライスミルクを飲んだ人なら分かると思うが、ほとんど水で出来ているはずのライスミルクをコップ一杯飲んだら、大食いの僕でさえ、茶碗にご飯をよそって食べる気がなくなるのだから、冷えた炭水化物を食べることは脳の発する欲求を無理やり抑えることなく、食欲を抑えられるのだから、理想的です。
だから、アメリカでフライドポテトやハンバーガーで育ったようなクソデブでも、抵抗なく出来るダイエットが、朝蒸したじゃがいもを、朝は、そのまま温かいままで、昼と夜は、冷蔵庫に入れておいたものを取り出し常温に戻して食べるだけの怠けた方法です。冷蔵庫から取り出したものでも、電子レンジを使わず、常温に戻すのなら、レジスタントスターチはそのままです。ビタミンCもほぼ残る優秀な調理法で、筋肉の合成を助けるビタミンCを小まめにとると、筋肉維持に役に立つのは、言うまでもありません。
アメリカのジャンクフードで育ったクソデブとは対照的なパプアニューギニア高地人は、炭水化物主体でも筋肉隆々です。
パプアニューギニア高地人の主食はサツマイモであり、ほぼ唯一の動物性タンパク源であるブタは、お祭りなどの社会的なイベントでわずかに食べられるだけである。成人一人あたりのタンパク摂取量は一日あたり三○〜五○グラムであり、これは栄養学者が提案する必要量ぎりぎりか、それを下回る水準である。ちなみに、日本人の平均タンパク摂取量は一日一人あたり八○グラムと報告されている。パプアニューギニア高地人のタンパク摂取量は、その半分ほどしかない。
僕が考えるには、サツマイモは、朝蒸したとして、お昼や夜は、冷えた状態で食べるので、サツマイモの豊富な食物繊維に加えレジスタントスターチが腸内細菌叢を増やし、活動を終えた腸内細菌のたんぱく質を、牛のように体を大きくするたんぱく源として利用しているのではないかという説が濃厚です。
まあ、良かったら冷えたサツマイモを常食とし、たまには蒸した鶏肉でも食べてみて、パプアニューギニアの原住民みたいに筋肉マッチョになってみてね！
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